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声明：本文只为普及健康生活常识，仅供日常参考借鉴，不能替代医生诊断和治疗。每个人体质状况各不相同，切勿盲目照搬套用，身体有不适请及时就医，遵从专业医嘱养护身体。

小暑一到，气温就像脱了缰的野马。对糖尿病患者来说，一年中最难熬的“烤验”正式开场。很多人觉得夏天胃口差、吃得少，血糖肯定比冬天好管。

可翻翻医院内分泌科的就诊记录，每年七八月份因为血糖坐过山车跑去挂急诊的人，一点也不比其他季节少。问题到底出在哪？多半跟饭桌上那些不起眼的小习惯脱不了干系。

第一个要调整的，是冰镇甜饮料和奶茶。 夏天口渴来一杯，确实透心凉。但一杯普通奶茶的含糖量，轻轻松松就能超过12块方糖。

麻烦的是，冰镇的口感会暂时麻痹味蕾，让人不知不觉喝进去大量糖分还不自知。市面上标注“无糖”的饮品也得留心，有些用麦芽糖醇代糖，升糖指数照样不容小觑。

买之前翻到背面扫一眼营养成分表，碳水化合物含量超过5克/100毫升的，建议直接放回货架。消暑解渴，白开水或者泡点淡茶，才是真正稳妥的选择。

第二个要控制的，是糯米做的黏食。 小暑时节很多地方有吃新米的习俗，但糯米做的粽子、年糕、驴打滚这类食物，升糖速度堪比直接喝糖水。

有些人天热没胃口，就喜欢喝点白粥配上咸菜打发一顿饭。精白米熬煮得又烂又稠，糊化程度极高，肠道吸收起来毫无障碍，餐后血糖会像坐电梯一样直往上蹿。

建议把绿豆、燕麦粒、荞麦米这些杂豆杂粮掺进米饭里，至少替代掉三分之一的白米分量。这样一来，既能增加饱腹感，又能让葡萄糖释放得平缓一些。

第三个要少碰的，是高油高盐的熟食和腌制品。 红烧肉、炸鸡腿、卤猪蹄的香味确实诱人，但对糖友来说并不友好。

过多的脂肪堆积在体内，会降低肌肉和肝脏对胰岛素的敏感程度，让降糖药效果打折扣。咸菜、腊肉、火腿肠里的钠离子严重超标，容易引起血压波动，对已经存在血管病变的糖尿病患者更是雪上加霜。

夏天做菜，不妨多试试清蒸鲈鱼、白灼生菜、凉拌黄瓜，少油少盐才是高温天气里饮食的底色。

说完了要少碰的，再来聊聊餐盘里应该多给哪些食物留出位置。

第一类要多吃的，是高纤维蔬菜。 它们是天然的“血糖稳压器”。按照膳食指南的建议，每天吃到500克蔬菜是最低目标，特别是深绿色的叶子菜。

苦瓜、秋葵、冬瓜这几位“夏季明星”，富含黏液蛋白和可溶性膳食纤维，能在肠道里包裹住一部分糖分，物理上延缓葡萄糖吸收入血的速度。

烹饪的时候可以玩点小花样，凉拌时用橄榄油加柠檬汁代替浓稠沙拉酱。急火快炒比长时间炖煮更能保护纤维结构，控糖效果也能保留得更到位。

这里要提个醒，土豆、莲藕、山药这些根茎类蔬菜，淀粉含量高，在营养学上算作主食。吃了它们，米饭馒头的量就得相应减掉一部分，不能既当菜又当饭，两头都占着。

第二类要多吃的，是优质蛋白质。 夏天蛋白质的摄入绝不能含糊，这是维持体力和免疫力的基础保障。气温一高，人体新陈代谢自然加快，蛋白质的消耗比春秋两季都要多。

很多人误以为清淡饮食就是天天吃水煮菜，结果导致肌肉流失、精神萎靡。每天一个水煮蛋，午餐或晚餐来一份去皮鸡胸肉、鸭肉或者鱼虾，就能有效补充身体所需。

特别推荐鲈鱼、三文鱼这类富含Omega-3脂肪酸的鱼类，它们含有的不饱和脂肪酸有助于改善胰岛素利用效率。

豆腐、豆干等植物蛋白也是不错的替换选项，烹饪时避开糖醋、鱼香、红烧这些重口味做法。清蒸之后淋点蒸鱼豉油，或者简单煮个豆腐汤，味道就很鲜美。

除了食物种类，进食的顺序和时机里也藏着控糖的玄机。

调整动筷子的先后顺序是个零成本的好办法， 饭前先喝几口清淡的汤水，或者先吃下去半碗绿叶菜，然后再吃鱼肉类蛋白质，最后才轮到米饭面条。

这个顺序已经被多项研究证实，能够显著拉低餐后血糖的峰值高度，让胰岛素的工作压力减轻不少。

水果不是完全不能碰，关键在于选对种类和掐准时间。 两餐之间的空档期，比如上午十点或者下午三点左右，是吃水果的黄金窗口。蓝莓、樱桃、柚子都属于低升糖指数的水果，每次吃一小碗控制在200克以内问题不大。

至于西瓜、荔枝、龙眼这些高糖分的夏季宠儿，糖友只能算作偶尔尝鲜的“奢侈品”。吃个一两块解解馋就要及时打住，千万别抱着一半西瓜用勺子挖着吃。

主食的分量和搭配也得动动脑筋， 很多人夏天喜欢喝绿豆汤解暑，但煮绿豆汤时千万别为了口感而加白砂糖或者冰糖。

可以放几颗红枣或者桂圆干来增加天然的甜味，但也要把这部分热量算进全天的总摄入里。杂粮饭、杂豆饭比起白米饭，消化吸收速度更慢，对餐后血糖的冲击要温和得多。

吃饭的速度也值得注意， 大脑接收到“吃饱了”的信号，大约需要二十分钟。如果风卷残云五分钟就扒完一碗饭，等大脑反应过来的时候，往往已经吃超了。建议每口饭多嚼几下，把吃饭时间拉长到二十分钟以上，这样既能吃得满足，又不容易吃过量。

烹饪方式的选择同样重要，同样的食材，采用不同的做法，对血糖的影响截然不同。蒸、煮、炖、凉拌是优先推荐的，煎、炸、红烧、糖醋则尽量避开。比如同一条鱼，清蒸的做法就比红烧要健康得多，糖分和油脂的摄入都能降下来一大截。

喝汤也得挑着喝， 夏天出汗多，很多人喜欢喝咸汤来补充盐分，但浓稠的肉汤、骨头汤里溶解了大量的脂肪和嘌呤。建议喝清淡的蔬菜汤、菌菇汤或者蛋花汤，同样能补水，对代谢的负担却小得多。

零食的选择也不能掉以轻心， 看电视或者刷手机的时候，顺手抓一把瓜子花生，热量很容易就超标了。如果实在想吃点零嘴，可以选择一小把原味坚果或者一小杯无糖酸奶，既解馋又不会引起血糖太大的波动。

小暑节气的饮食管理，有点像在钢丝上骑自行车。既要吃得对稳住血糖，又要吃得巧补充高温下流失的营养。

避开那几口不该碰的高糖高脂食物，多往碗里夹两筷子高纤维蔬菜和优质蛋白，就是今年夏天给身体最实在的交代。管住嘴不是让日子过得苦哈哈，而是换一种更聪明的方式，跟美食和平共处。

参考文献：