2025世界更年期关怀日
虽然很多人害怕“更年期”，觉得这三个字听起来就是一个新的阶段，带着未知的迷雾与身体的细微抗议。但其实，它更像是一场优雅的过渡，一段邀请我们重新审视自我的时光。潮热、盗汗、疲惫、情绪波动、易怒、皮肤干燥、失眠…但其实这些信号并非敌人，而是提醒我们，生活正呼唤更智慧的陪伴。
今天作为营养师，想从营养和饮食的角度，给大家一些陪伴。
✅植物雌激素
更年期由于激素的变化，推荐可以额外从食物角度补充一些外源性雌激素。植物雌激素（如异黄酮和木酚素）是植物来源的化合物，能模拟人体雌激素作用，帮助缓解更年期潮热、盗汗和骨质流失等症状。
大豆异黄酮（大豆制品，如豆浆、豆腐、豆类）：每日1-2份（如一杯豆浆）
木酚素（亚麻籽、芝麻、全谷物）：每日1-2勺亚麻籽撒在沙拉或燕麦中
✅钙与维生素D的科学补充
更年期骨质流失加速，钙和维生素D是关键营养素，前者建骨，后者促吸收。 每日推荐：钙800-1000mg，维生素D600-800IU。
食物优先：钙来源包括奶制品、绿叶菜、豆腐；维生素D从阳光暴露、菌菇和蛋黄获取。 若饮食不足，再用补充剂。
结合补充：钙片宜与维生素D同服（如钙+维生素D复合剂），每日单词钙补充不要超过500-600mg，会影响吸收。
✅多吃具有抗氧化、抗炎特性的食物
更年期女性常面临氧化应激和炎症增加的风险，选择富含抗氧化剂和抗炎成分的食物有助于缓解症状、保护心血管和骨骼健康。推荐以下几类食物：
浆果类：如蓝莓、覆盆子、草莓和黑莓，富含花青素和类黄酮，具有强大抗氧化和抗炎作用，可帮助减少自由基损伤，支持大脑和免疫健康。 每日建议摄入1-2杯新鲜浆果。
-绿叶蔬菜：如菠菜和深绿色叶菜，提供维生素C、E和纤维素，能抗氧化并降低慢性炎症风险。 建议每天至少400g蔬菜。
-油性鱼类：如三文鱼，含有Omega-3脂肪酸，具有抗炎效果，同时提供维生素D和优质蛋白，支持肌肉维持和骨骼健康。
-坚果和豆类：杏仁、核桃和豆类富含抗氧化矿物质和纤维，帮助控制炎症并促进饱腹。 每日一小把（约25g）即可。
这些食物低热量、高营养，适合更年期日常膳食中融入。
