周五 早餐：百合粥、蒸红薯、小份凉拌番茄 - 食材用量：大米50g、干百合10g、红薯150g、番茄1个、盐、白糖少许 - 烹饪步骤： 1. 大米淘洗干净，干百合用温水泡发30分钟，一同放入锅中，加足量清水大火煮沸后转小火熬20分钟至粥黏稠。 2. 红薯去皮切块，放入蒸锅中蒸15分钟至软烂。 3. 番茄洗净切块，加少许白糖拌匀即可。 午餐：大米饭、清炖鸡汤、清炒西兰花 - 食材用量：大米50g、鸡肉200g、姜片2片、西兰花200g、蒜末2瓣、盐、生抽少许 - 烹饪步骤： 1. 大米淘洗干净，放入电饭煲加水煮熟。 2. 鸡肉切块冷水下锅焯水去血沫，捞出洗净；将鸡肉、姜片、足量清水放入砂锅，大火煮沸后转小火炖1小时，加盐调味即可。 3. 西兰花掰小朵，焯水30秒捞出；锅中放少许油，爆香蒜末，放入西兰花翻炒2分钟，加少量生抽和盐调味出锅。 晚餐：燕麦粥、红烧鱼块、炒菠菜 - 食材用量：燕麦片50g、草鱼块200g、菠菜200g、姜片2片、葱段、盐、生抽、老抽少许 - 烹饪步骤： 1. 燕麦片加6倍清水，大火煮沸后转小火熬15分钟至浓稠。 2. 草鱼块加少许盐、姜片腌制10分钟；锅中放少许油，放入鱼块煎至两面金黄，加生抽、老抽、葱段和适量清水，大火煮沸后转小火炖15分钟，收汁即可。 3. 菠菜焯水1分钟捞出过凉水，挤干水分切段；锅中放少许油，放入菠菜翻炒1分钟，加少量盐调味出锅。 周六 早餐：山药粥、鸡蛋饼、凉拌海带丝 - 食材用量：大米50g、山药150g、鸡蛋1个、面粉20g、干海带丝20g、盐、香油、醋少许 - 烹饪步骤： 1. 大米淘洗干净，山药去皮切块，一同放入锅中，加足量清水大火煮沸后转小火熬20分钟至粥黏稠。 2. 鸡蛋打散，加面粉和少许盐、清水搅匀成糊状；锅中放少许油，倒入蛋糊摊成薄饼，小火煎至两面金黄即可。 3. 干海带丝泡发焯水后，加少许盐、醋和香油拌匀。 午餐：红薯饭、土豆炖牛腩、清炒荷兰豆 - 食材用量：大米40g、红薯100g、牛腩200g、土豆100g、姜片2片、荷兰豆150g、盐、生抽少许 - 烹饪步骤： 1. 大米淘洗干净，红薯去皮切块，一同放入电饭煲加水煮熟。 2. 牛腩切块冷水下锅焯水去血沫，捞出洗净；锅中放少许油，爆香姜片，放入牛腩翻炒2分钟，加入切块的土豆翻炒均匀，加足量清水大火煮沸后转小火炖1小时，加盐调味即可。 3. 荷兰豆去筋洗净，锅中放少许油，放入荷兰豆翻炒3分钟，加少量盐调味出锅。 晚餐：玉米粥、清蒸鲈鱼、凉拌黄瓜 - 食材用量：玉米渣50g、鲈鱼1条（约300g）、黄瓜1根、姜片2片、葱段、盐、香油少许 - 烹饪步骤： 1. 玉米渣加6倍清水，大火煮沸后转小火熬20分钟至黏稠。 2. 鲈鱼处理干净，腌制后大火蒸12分钟，出锅淋香油。 3. 黄瓜洗净切丝，加少许盐和香油拌匀。 周日 早餐：红枣小米粥、全麦馒头、水煮蛋 - 食材用量：小米50g、红枣5颗、全麦馒头1个、鸡蛋1个、清水适量 - 烹饪步骤： 1. 小米淘洗干净，红枣去核切块，一同放入锅中，加足量清水大火煮沸后转小火熬20分钟至粥黏稠。 2. 全麦馒头蒸5分钟加热，鸡蛋冷水下锅煮8分钟剥壳。 午餐：杂粮饭、菌菇排骨汤、清炒胡萝卜丝 - 食材用量：大米30g、小米20g、排骨200g、干菌菇50g、胡萝卜1根、姜片2片、盐、生抽少许 - 烹饪步骤： 1. 杂粮淘洗浸泡后，放入电饭煲加水煮熟。 2. 排骨焯水洗净，与菌菇、姜片、清水一同炖1小时，加盐调味。 3. 胡萝卜切丝，锅中放油翻炒3分钟，加生抽和盐调味出锅。 晚餐：大米粥、酱鸡腿、炒油麦菜 - 食材用量：大米50g、酱鸡腿1个、油麦菜200g、蒜末2瓣、盐少许 - 烹饪步骤： 1. 大米淘洗干净，加足量清水熬20分钟至黏稠。 2. 酱鸡腿加热后撕成小块（市售酱鸡腿可直接食用）。 3. 油麦菜切段，锅中放油爆香蒜末，放入油麦菜翻炒1分钟，加盐调味出锅。小米山药百合粥 百合紫薯粥
