现在她48kg，同时拥有皮球臀和马甲线，体脂率20%左右，已经保持了四五年。
如果你跟她之前一样被食欲支配、喝凉水都胖，这5个要点一定要看完。
第一点：控糖
我们家常年控糖。我们俩都是注册营养师，从来不买奶茶、果汁（哪怕鲜榨），很少吃甜品蛋糕。坤坤是个大馋丫头，但精制糖她几乎不碰。
精制糖让血糖像过山车。胰岛素抵抗人群（像坤坤以前）吃大量精制糖，血糖飙升，胰腺拼命分泌胰岛素，血糖降下来后还有大量胰岛素游离在血管里，血糖暴跌，大脑发出“快饿死了”的警报——心慌手抖冒冷汗，只想找高碳水高糖食物，吃完血糖再飙升，恶性循环。
所以我要求学员第一件事就是戒掉奶茶、蛋糕、饼干、含糖酸奶，没得商量。
控糖≠不吃水果。我们家吃蓝莓、草莓、橙子、柚子、苹果等低糖水果，很少吃榴莲、香蕉等高糖水果。坤坤每天200g左右水果。
第二点：吃够蛋白质
结合十多年实践和教学经验，我建议女生每天每公斤体重摄入1.2~1.5g蛋白质。坤坤48kg，每天吃70g左右蛋白质，主要来自白肉（鸡鱼虾）、蛋、奶、大豆。
70g听起来不多，但不刻意安排根本吃不够。很多学员全天蛋白质少得可怜，体重掉了但掉发、脸垮、皮肤松，这是典型的蛋白质流失。
第三点：别怕碳水
坤坤之前多囊跟不吃主食有关，姨妈出走、爆痘长胖。
脂肪燃烧需要碳水代谢产生的草酰乙酸作搬运工。碳水不足，脂肪燃烧卡住，会生成酮体，严重可能会中毒。
我建议每公斤体重每天至少吃3g碳水。坤坤48kg，每天150g左右碳水，约一斤熟米饭，杂粮饭、糙米、红薯换着吃。
主食吃不够，力量训练无法高质量完成，体脂率很难降低。
第四点：增肌
减脂最快的方法是增肌。很多人一减脂就拼命有氧，但坤坤一周做3-4次力量训练，很少做有氧，体脂率照样从30降到20%。
以增肌为核心的减脂，才能减纯脂肪且不反弹。居家用哑铃、弹力带一样能力量训练，练出翘臀马甲线。
第五点：睡够觉
坤坤每天雷打不动睡8-9小时。睡不够6小时，饥饿素升高、瘦素降低，馋零食。
深度睡眠期是生长激素分泌高峰，促进肌肉合成、脂肪分解。
睡眠不足皮质醇升高，分解肌肉、堆积腹部脂肪。
这5点听起来朴素，其实是减脂最核心的法则，也是我们保持身材多年的经验总结。
