为帮助官兵

有效防治训练伤

@人民陆军联合陆军军医大学

第一附属医院推出

“常见训练伤防治指南”

本期重点介绍

跑步膝自我康复

战友们！军人的双腿，是冲锋陷阵的“推进器”，是负重行军的“支撑柱”——可长期越野跑、战术机动、跳跃训练，或是日常训练防护不当，不少战友被下肢伤痛缠上：跑步膝让每一步落地都钻心疼，踝扭伤后反复肿胀不敢发力，跟腱炎的酸胀限制了冲刺速度，足底筋膜炎更是让“站立都成负担”，严重影响训练成绩和任务执行！

别让下肢伤痛拖垮你的战斗力！今天这条视频，专为军人战友量身打造，聚焦高发下肢问题，掌握跑步膝自我康复法，放松紧张肌群、强化膝关节稳定性。

无需专业器械，训练间隙、宿舍休息时就能练！接下来，跟着视频一步步掌握科学康复方法，筑牢下肢“防护屏障”，让伤痛不再成为你的“训练短板”，从容驰骋训练场、勇挑任务重担。

跑步膝的自我康复

自我评估

测试一：

若在跑步运动过程中出现膝关节外侧疼痛，且疼痛逐渐加重，大概率为跑步膝。

测试二：

侧卧位，一腿在上、一腿在下，下方腿屈髋屈膝90°，上方腿伸直与躯干平行后自然下落，记录膝盖与床面的距离；随后翻身，按相同方法测试另一侧，若患侧膝盖与床面的距离显著高于健侧，测试结果为阳性，可能患有跑步膝。

自我康复训练方法

一、冰敷

冰敷适用于运动后膝盖外侧疼痛时，可起到消肿止痛的作用。使用医用冰袋（5-10℃），裹一层薄毛巾防止冻伤，对准膝盖外侧疼痛位置，同时将腿抬高（垫枕头），每次冰敷15分钟，间隔2小时以上再进行下一次，每天可进行2-3次。

二、拉伸髂胫束

通过拉伸可缓解大腿外侧紧张，减轻膝盖压力。站直身体，将疼痛的腿交叉放在身后，身体向不疼的一侧弯曲，感受大腿外侧的拉伸感，保持20秒，重复3次。进阶训练可将疼痛腿后撤一步，扭胯转向疼痛侧，举起同侧手臂向反方向弯腰，拉伸时动作要缓慢，拉至轻微酸胀即可。

三、泡沫轴放松髂胫束

利用泡沫轴放松紧绷的髂胫束，如同“擀面杖”一般，可促进局部血液循环。侧躺身体，将泡沫轴垫在大腿外侧（避开膝盖位置），用手和另一只脚撑地，缓慢滚动大腿，滚动范围从胯部到膝盖上方，碰到特别疼痛的点位时停住，深呼吸30秒。整个过程以微痛为宜，切勿强忍剧痛，每次放松3分钟，每天2次。

四、蚌式开合

该训练可强化臀部侧面肌肉，减少髂胫束的代偿发力，从而减轻膝盖负担。侧躺身体，双腿弯曲叠放，如同贝壳闭合状态，屈髋屈膝至肩、髋、踝在一条直线上，保持脚跟贴紧，缓慢抬起上方膝盖，如同贝壳打开，抬至顶端稍停1秒后缓慢放下，每组12次，每天做3组。训练时需保持身体尤其是骨盆位置稳定，切勿后仰，仅依靠臀部发力。

五、深蹲

深蹲可锻炼大腿和臀部力量，改善下肢力线，减少跑步时膝关节的压力。双脚开立与髋同宽，脚尖稍向外展，想象坐在椅子上一样缓慢下蹲，蹲至大腿与地面水平后起身，重复12次为一组，每天做3组，训练时注意膝盖不要内扣。

六、保加利亚蹲

该训练能提升单腿稳定性，纠正下肢力线，进一步强化下肢力量。坐在凳子上双腿伸直，此时双脚的位置即为训练时前脚的位置，训练时前脚踩地，后脚搭在矮凳上（凳高不超过膝盖），后方腿稍微往外打开，腰背保持打直，屈髋屈膝，缓慢沿着后下方下蹲，蹲至大腿与地面水平后起身，每组15次，每天做3组。

注意事项：

训练频率控制在每周3-5次，遵循循序渐进的原则，逐渐增加训练强度，避免过度训练导致损伤加重；训练过程中注意姿势监测，若深蹲时出现膝盖内扣，需及时纠正，避免加重膝关节负担，必要时请就医治疗。

-▷作者：罗清华、马江、唐鹏；医学审核：侯景明