膳食纤维排名前十的食物（干重每100g含量，国标食物成分表）

1.魔芋精粉｜74.4g

膳食纤维天花板，热量极低，吸水膨胀，通便控糖，做成魔芋丝、魔芋豆腐食用。

2.燕麦麸｜50.1g

富含β-葡聚糖（可溶性纤维），降脂控胆固醇，早餐煮粥首选。

3.干牛肝菌（干菌菇）｜43.0g

菌类高纤之王，兼顾多糖与粗纤维，泡发炖肉、煲汤。

4.奇亚籽｜34.4g

遇水膨胀10倍，饱腹极强，泡水、拌酸奶，可溶性纤维丰富 。

5.干银耳｜30.4g

植物胶质（水溶性纤维），润肠道、润燥，炖煮银耳羹。

6.亚麻籽｜27.3g

必须碾碎吃才好吸收，撒米饭、酸奶，兼顾Omega3+膳食纤维 。

7.干紫菜｜21.6g

平价高纤，煮汤、凉拌，矿物质+粗纤维双优。

8.干黄豆｜15.5g

杂豆标杆，打豆浆、焖饭，兼顾优质蛋白+粗纤维。

9.黑芝麻｜14.0g

食补两用，打粉拌粥，补肾+补膳食纤维双兼顾 。

10.鹰嘴豆（干豆）｜14.9g

西餐沙拉、杂粮饭，易煮烂，肠胃友好型高纤豆类。

新鲜蔬果高纤榜单（鲜重日常吃）

1.番石榴（芭乐）5.9g/100g、
2.秋葵3.9g、
3.毛豆4.2g、
4.库尔勒香梨6.7g（带皮）、
5.西梅6.1g

补充常识

- 成人每日推荐：25～30g膳食纤维
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- 可溶性纤维：奇亚籽、银耳、燕麦麸（护肠道、稳血糖）
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- 不可溶性纤维：杂豆、菌菇、麸皮（促排便）