睡前4个拉伸动作，缓解一天疲劳---------------------忙碌一天，躺到床上却感觉身体像拉紧的弦？其实，只需几个拉伸动作，就能让紧绷的腰背、髋部、脊柱重归轻松。

动作1：仰卧开髋拉伸——双脚并拢，髋部打开，感受大腿内侧拉伸感，静态拉伸30-60秒或小振幅摆动30-60次，2-3组。

动作2：下腰旋转拉伸——双腿并拢，缓慢转向一侧，感受腰臀部拉伸感，末端维持2-3秒，每侧15次，2-3组。

动作3：侧卧脊柱拉伸/翻书拉伸——侧卧下肢自然屈曲，上肢带动脊柱旋转向后看，感受胸腰椎旁肌肉拉伸感，末端维持2-3秒，每侧15次，2-3组。

动作4：臀部梨状肌牵拉——跷二郎腿后抱另一侧膝关节，感受跷二郎腿侧臀部拉伸感，每侧静态拉伸30-60秒，2-3组。