膳食纤维达标能延长寿命20%，食谱如下：
✅️1.把早餐的馒头、包子、油条之类的主食，换成燕麦片、玉米、红薯等全谷物或薯类主食——膳食纤维＋2～5克。
✅️2.把大米饭去掉三分之一，换成红豆、绿豆、豌豆之类的杂豆，做成豆饭——膳食纤维＋3～5克。
✅️3.把每天蔬菜量提高到500克，比如晚餐多加一道清炒绿叶菜——膳食纤维＋2.5～5克。
✅️4.把水果摄入量提高到300克，比如午餐、晚餐之间多吃2个梨或苹果或橙子——膳食纤维＋3～6克。
✅️5.每天吃10克坚果——膳食纤维＋1～3克。
✅️6.时常吃点菌菇，比如正餐加1盘300克的炒蘑菇——膳食纤维＋4～6克。
在日常饮食的基础上，如果能做到上面说的任意3项，膳食纤维就可以轻松达标。⑧
