女性月经期要不要躺平之前我们分享了董老师的文章《空腹有氧不适合女性》《适合女性的有氧训练》,今天我们接着来聊聊——月经周期与训练安排。
有人说,来月经就该休息,训练会伤身。也有人说,月经照练不误,甚至感觉状态更好。到底该听谁的?月经周期真的能决定我们该怎么训练吗?
【月经周期确实会影响训练状态】
女性不同于男性的最大生理特征之一,就是激素波动的周期性。这个周期从月经第一天开始,平均约 28 天,贯穿整个月。它不仅影响情绪和能量,还会影响:
· 肌肉收缩效率
· 疲劳耐受度
· 恢复能力与受伤风险
· 碳水和脂肪的代谢偏好
所以没错,月经周期会影响训练状态。但这只是开始,不要急着套公式。
【常见的周期阶段和训练建议】
很多研究会把月经周期分成四个主要阶段,并给出对应的训练建议:
· 经期(Day 1–5)
——雌激素和孕酮都处于最低水平,这几天可以做低强度训练或者干脆休息。
· 卵泡期(Day 6–14)
——雌激素逐渐升高、孕酮较低,这是大多数女性的训练黄金期,适合相对高强度的训练。
· 排卵期(Day 14–16)
——雌激素到达高峰、孕酮开始升高,这几天关节稳定性可能略下降,训练时需要更注意保护。
· 黄体期(Day 17–28)
——雌激素下降、孕酮升高,部分女性在这个阶段会感到能量下降,可以适当降低强度,多安排恢复。
这个框架的初衷是帮助女性了解激素变化与训练的关系。但问题在于,并不是每个人都适合按照这个模式来练。
【周期训练法真的适合每个女性吗?】
Dr. Stacy Sims 是“周期训练”理念的推广者之一。但她最近也做出反思,指出:
“Listen to your body, not just your hormones.”
“倾听身体的感受,而非只凭激素周期。”
她发现很多女性刻板套用周期图谱:把月经当作“不能训练”的理由,或者把卵泡期当作“必须狠狠练”的时间点。这就偏离了她的本意。原本是为了增强“身体自主权”,结果反而变成了“被激素支配”。
【不要神话激素对训练的影响】
Stacy 在最新视频中强调了几个关键点:
· 激素确实影响训练表现,但不是唯一变量
——有人经前更有力量,有人经期反而恢复快
· 生理周期 ≠ 心理状态
——睡眠、饮食、压力、神经系统的兴奋程度,也会极大影响训练
· 训练反应是多因素共同作用的结果
——不要因为今天是 Day 21 就自动假设“不能练”
——先看看你身体怎么感觉
【到底该怎么安排训练?】
1. 用周期记录“辅助”你,而不是“指挥”你
——记录每天的情绪、能量、训练状态,观察和周期是否有关联
——如果发现黄体期表现下降,可以适当调整
——如果经期反而训练后更轻松,就照练
2. 别让周期成为“借口”或“桎梏”
——真正重要的是睡眠、饮食、情绪、压力等等
——如果总是疲惫,可能不是激素作祟,而要检查上述因素
3. 训练目的不是每次都要完美,而是学会在不同状态下都能动起来
——女性的身体本身就有波动,接受它、适应它,而不是对抗或忽视它
——改变训练节奏和形式:在身体状态一般时,减轻重量或减少次数
总结
别再这样做:
每次训练前都查周期,刻板决定强度
因为“月经不能练”就整周躺平
认为训练表现不好一定是“激素问题”
更推荐这样做:
用周期作为记录工具,观察身体节律
经期可以试着轻训练,先看身体怎么反应
在分析状态时,综合考虑压力、饮食、睡眠等因素
“The menstrual cycle is a variable, not a barrier.”
—— Dr. Stacy Sims
我们不是要否定周期的影响,也不是要盲信“周期训练”,而是要明白,周期只是一个变量,训练的主角,是你自己。(cr.董懂动)健闻登顶计划 运动康复