腕关节活动度练习指导（文字总结篇）

我的情况是：桡骨远端骨折+三角骨骨折，没有明显错位，保守治疗。受伤后四十多天。因手腕活动受限，去医院康复科咨询。 这次康复指导主要解决三个问题：肿胀，活动范围和力量，感觉。 [私信R]一、消肿的3种方法： 1. 从远端往回推送，在僵硬的地方可以表面轻揉。 2. ①手泵，用力握拳、张开，1小时50次，想起来就做，多多益善。②前后勾手，不要做多。 3. 冷热水交替冰敷。热水是39~40°的洗澡水，冷水是自来水。完全浸没。三十秒热水，10秒热水，重复3~5次，冷水结束。每天睡前做一次。 [私信R]二、感觉恢复： 找一个小盆，放绿豆、红豆、花生之类不规则的东西。 1.把手插进去，抓米、放松； 2.双手放进去搓。 5分钟。1天1次。 [私信R]三、关节活动度和力量的训练 [种草R]1.每次训练之前，要把跟腕有关的肌肉做放松，前臂的前后+掌心掌背。 前臂用筋膜枪/筋膜球，拿手按也可以。要用力按压。掌背按压可以比较轻，掌心揉一揉。 [种草R]2. 手腕总共分成六个方向：勾、伸，尺偏、桡偏，左右转腕。 ①握拳、够，背手。尽力做到极限，固定5秒后慢慢放下，持续发力。疼痛度不要超过3分。。空手练可以，之后加哑铃。 ②尺偏、桡偏。贴着桌面左右挪，待住，3秒放松。 ③内外旋转。握拳立于桌面，用掌心和掌背去摸床，保持5秒，回位。 每个动作10个一组，2~3组。从两组开始练。然后涨到8个一组3次，九个一组三次，慢慢往上涨。 空手练熟悉了，并且没有不适感之后，加哑铃，锤子更佳。先做静态训练，保持10秒，休息3-5秒。尺偏桡偏可以用到弹力带。内外旋最好用锤子，可以通过离锤子近远来调整重量。 静态训练的纲领就是受到四面八方的力，手保持不动。静态练好了，再练动态。 总结顺序：空手→静立→动态。 [种草R]3.角度：勾和背曲。 把掌心/掌背摁在桌子上，把角度变大，保持30秒，放松，休息10~20秒。做十个就结束。 [气球R][气球R][气球R]Tips：练完之后如果热肿胀不舒服，即刻冰水混合物冰敷10~15分钟，不要超过20分钟。今天练完不舒服，明天就休息，休息到不舒服完全消失，第三天练的时候减量。练的时候出现尖锐疼痛或者明显不舒服，停下训练。 [哇R]感觉医生非常专业细致，可惜上周才想到去看康复科，早去就好了。