糖友饮食核心 6 条
1. 主食一定要吃，但要换粗粮
◦ 少吃：白米饭、白粥、白面条、馒头
◦ 多吃：糙米、燕麦、荞麦、玉米、红薯、山药
◦ 每餐主食：一个拳头大小
2. 先吃菜 → 再吃肉 → 最后吃主食
这个顺序能让餐后血糖直接降一截。
3. 多吃菜，不限量（淀粉菜除外）
◦ 绿叶菜随便吃：菠菜、油麦菜、西兰花、芹菜、黄瓜
◦ 土豆、莲藕、山药、南瓜算主食，吃了就要少吃饭
4. 肉要吃，选瘦的
◦ 推荐：鸡胸肉、鱼、虾、瘦牛肉、瘦猪肉、鸡蛋
◦ 不推荐：肥肉、五花肉、动物皮、油炸肉
5. 少油、少盐、不加糖
◦ 不喝：奶茶、果汁、甜饮料、蜂蜜水
◦ 不吃：糖醋、红烧加糖、勾芡厚的菜
◦ 烹饪：蒸、煮、炖、凉拌、清炒
6. 三餐规律，不暴饮暴食
◦ 每餐7分饱
◦ 晚餐尽量清淡、早点吃
◦ 睡前饿了：吃黄瓜、西红柿，别吃主食
一定要避开的 5 个坑
• 喝粥 = 快速升糖（尽量不喝）
• 水果当饭吃（要在两餐之间少量吃）
• 坚果一把就够，吃多照样升糖
• 无糖食品也有淀粉，不能狂吃
• 喝酒、熬夜 → 血糖更难控制
