10点睡觉是错误的？医生建议：过了63岁，睡觉尽量要做到这5点 不少60多岁的朋友都把“10点前睡觉”当养生铁律，睡前定好闹钟赶点躺平。但你知道吗？对过了63岁的人来说，这可能是个误区。医生提醒，这个年纪的睡眠不用硬卡时间，做好5件事比早睡更重要。 别再硬卡10点睡，跟着身体节奏来才靠谱。很多老人听了“早睡早起身体好”的说法，就强迫自己必须10点前上床，哪怕毫无睡意也躺着熬。其实63岁后，人体生物钟会自然调整，睡眠周期比年轻人短，入睡时间稍晚、起床稍早都是正常的。西医认为，强行打乱生物钟会让褪黑素分泌紊乱，反而更难入睡；中医也讲“顺应天时”，这个年纪的身体机能已经不适合硬套年轻人的作息。就像家里的老钟表，走时节奏和新钟表不一样，强行调快反而容易出故障。不如观察自己的身体信号，要是晚上10点还毫无困意，不如看看书、听听轻柔的音乐，等有了困意再上床，这样入睡更快，睡眠质量也更高。 睡前1小时别碰热饭热汤，给肠胃留够休息时间。很多老人习惯晚上煮碗热粥、喝杯热牛奶当宵夜，觉得暖和又养胃。可过了63岁，肠胃功能慢慢减弱，睡前1小时吃热食，就像让刚要休息的肠胃再加班。热食会刺激肠胃蠕动，血液都往肠胃跑，大脑得不到足够供血，自然难入睡。中医里说“胃不和则卧不安”，就是这个道理。西医也认为，睡前消化系统活跃会影响褪黑素分泌，打乱睡眠节奏。不如把热粥挪到晚餐，睡前饿了就吃一小把温凉的杏仁，或者喝一小杯温水，既不增加肠胃负担，还能帮着安神。 睡眠时长不用硬凑8小时，6-7小时安稳觉更管用。很多老人觉得“睡不够8小时就不健康”，晚上睡不着就焦虑，白天还刻意补觉，结果越补越睡不着。其实过了63岁，身体对睡眠时长的需求会减少，只要能保证6-7小时的安稳觉，白天不犯困、精神好就足够了。西医研究发现，老人的睡眠周期比年轻人短，夜间醒来几次是正常的，不用过分担心；中医也主张“少寐而安”，比起硬凑时长的浅睡眠，高质量的短睡眠对身体更有益。就像给手机充电，只要充到满格，不用非要凑够固定时间，过度充电反而伤电池。要是晚上只睡了6小时，白天觉得精神不错，就不用刻意补觉，要是实在犯困，中午可以眯20分钟，千万别睡超过1小时，不然晚上更难入睡。 半夜醒了别硬熬，也别马上起床。很多老人半夜醒来，要么躺在床上翻来覆去硬熬，要么一看时间还早，就干脆起床做家务、做饭。其实这两种做法都伤睡眠。半夜醒来很可能是睡眠周期的正常节点，硬熬会让大脑越来越清醒，反而彻底睡不着；马上起床活动，会让身体误以为已经到了起床时间，打乱后续的睡眠节奏。正确的做法是，醒来后别开灯，别拿手机看时间，轻轻翻个身，闭上眼睛继续养神，大多数时候都能很快再次入睡。中医说“夜卧则血归于肝”，半夜是肝脏休养的关键时期，哪怕没睡着，闭上眼睛让身体放松，也能帮肝脏减负；西医也认为，睡眠的关键是“放松休息”，不一定非要进入深度睡眠状态。 睡前别憋尿，也别喝太多水。很多老人担心晚上起夜影响睡眠，睡前就刻意不喝水，结果憋得半夜醒来，反而更难受。还有些老人睡前喜欢喝一大杯茶或水，导致起夜频繁，打断睡眠。过了63岁，肾脏功能有所下降，憋尿会增加肾脏负担，还可能刺激膀胱，影响睡眠；喝太多水则会让起夜次数增多，破坏睡眠的连续性。不如在睡前1小时喝半杯温水，既能补充夜间身体所需的水分，又不会因为喝太多而频繁起夜。要是睡前有尿意，一定要及时排空，别硬憋，排空膀胱后，身体会更放松，入睡也更顺畅。这就像给家里的水箱放水，要是水箱里水太满，晚上容易溢出来添麻烦，放至半满状态，既能满足需求，又不会出问题。 其实对过了63岁的人来说，睡眠的核心不是“几点睡”“睡多久”，而是“顺身体、保安稳”。不用盲目跟风年轻人的作息，也不用被“8小时睡眠”的标准绑架，跟着自己的身体节奏走，做好这5件贴近日常的小事，就能拥有高质量的睡眠。毕竟养生不是硬套规矩，而是把健康的习惯融入柴米油盐的日常里，让身体舒服、心里踏实，才是最好的养生方式。
